「鯖缶は体にいい」——そう聞いたことは多いと思いますが、その根拠をきちんと理解している方は少ないかもしれません。今回は、鯖缶の健康効果の核心にあるEPAとDHAについて、含有量の数字を交えながら整理してみます。
EPAとDHA、2つの脂肪酸
EPAとDHAはどちらも「オメガ3系脂肪酸」と呼ばれる不飽和脂肪酸の一種です。人体ではほとんど合成できないため、食事から継続的に摂る必要がある栄養素として「必須脂肪酸」に分類されています。青魚に多く含まれており、なかでもサバは脂ののりが良く、特に豊富な供給源として知られています。※1
2つの働きを大まかに分けると、EPAは「血液・血管」、DHAは「脳・神経」に関わると考えるとわかりやすいです。EPAには中性脂肪を低下させる効果や、血小板の過剰な凝集を抑えて血流を改善する働きが確認されています。一方のDHAは脳や網膜の細胞膜を構成する成分で、神経伝達を円滑にし、記憶力や認知機能の維持に関与すると言われているんです。※2
鯖缶1缶で、どれくらい摂れるか
気になるのは「実際どれくらい入っているのか」ですよね。文部科学省の食品成分データベースによると、水煮缶1缶（約190g）に含まれるEPAは約1,300mg、DHAは約1,900mgが目安です。厚生労働省が定める成人の1日の目安量（EPA＋DHA合計1,000mg以上）を、1缶でゆうに上回ります。※3
Key Facts — 鯖水煮缶 1缶あたりの目安
毎日続けるための食べ方
1缶食べてすぐに効果が出るわけではありません。EPA・DHAは体内に蓄積しながら少しずつ作用するため、継続的な摂取が前提です。週3〜4回を目安に取り入れることが効果的とされており、手軽に開けられる鯖缶は、そのハードルを下げるうえで理にかなった選択なんですよね。
缶の種類も少し意識してみてください。水煮缶は味噌煮や醤油煮と比べ、調理による脂の流出が少なく、EPA・DHAをより効率的に摂れます。また缶汁にも栄養素が溶け出しているので、汁ごと使うレシピが理想的です。鯖缶インデックスでは各銘柄のEPA・DHA含有量も掲載していますので、銘柄選びの参考にしてみてください。