「鯖缶は体にいい」と聞いて食べ始めた人でも、塩分量まで気にしたことはない——そういう方が多いはず。でも種類によって、1缶の食塩量はかなり違います。水煮・味噌煮・醤油煮を比べると、多いものは少ないものの2倍近い塩分が入っています。数字を把握しているかどうかで、選び方はずいぶん変わります。
種類別に見る——1缶の塩分量
鯖缶の塩分量は、種類によって思った以上に開きがあります。文部科学省の食品成分データベースを基に整理すると、水煮缶（食塩あり）は1缶190g換算でおよそ1.5〜2.0g、味噌煮は2.0〜2.5g、醤油煮は2.5〜3.0g程度が目安です。※1
鯖缶 種類別 食塩相当量（1缶190g換算・目安）
厚生労働省が定める食塩摂取量の1日目標値は、男性7.5g未満・女性6.5g未満（2020年版食事摂取基準）。水煮1缶だけで、1日の目標量の約4分の1を占める計算になります。「体にいいから」と毎食食べ続けると、EPAやDHAはしっかり摂れても、塩分が気づかないうちに積み重なっていきます。※2
特に気をつけたい人——塩分と血圧の話
塩分摂取を特に意識すべきなのは、高血圧・腎臓病・心疾患リスクのある方です。高血圧では食塩の過剰摂取が血圧上昇の主要因のひとつとされており、日本高血圧学会は1日6g未満という目標値を設けています。一般的な目標値よりさらに厳しい数字です。※3
腎臓病の場合は、ナトリウムを排出する腎臓の機能が低下しているため、塩分制限が治療の中心になります。主治医から制限を指示されている方は、鯖缶の選び方だけでなく、1日全体の食事の中で塩分を考える必要があります。
逆に、特に制限のない健康な方なら、毎日1缶程度で過度に心配する必要はありません。ただ「知っているかどうか」で、長期的な食習慣はかなり変わってきます。数字を頭に入れておくだけで、選択の質はずいぶん変わります。
食塩不使用缶・減塩缶を選ぶ
塩分を抑えたいなら、まず選びたいのが「食塩不使用」の水煮缶です。伊藤食品「愛の鯖水煮 食塩不使用」・マルハニチロ「さば水煮 食塩不使用」など、主要メーカーがこのラインナップを揃えています。食塩相当量は1缶あたり0.1〜0.3g程度と、通常の水煮と比べて10分の1以下になります。
ひとつ覚えておきたいのは、「食塩不使用」と「減塩」は別物だということ。食塩不使用は製造時に食塩を一切加えないもの、減塩は通常品より食塩を25%以上削減したもの（食品表示基準による）です。後者はあくまで「比較的少ない」だけで、絶対量は製品によってまちまちです。パッケージ裏面の「食塩相当量」を確認する習慣をつけておくといいでしょう。※4
缶の表示チェックポイント
缶汁にも塩分が溶けている
EPA・DHAが溶け出しているとして注目される缶汁ですが、塩分も同じように缶汁の中に溶けています。食塩不使用でない水煮缶の場合、缶汁に含まれる食塩は全体の30〜40%程度とも言われます。缶汁ごと料理に使うときは、みそ・醤油・めんつゆといった調味料を控えめにするバランス調整が必要です。
塩分が気になるなら、食塩不使用缶を使って缶汁も活用するのがいちばんすっきりした選択です。魚のうま味は十分に缶汁に溶け出しているので、味を落とさず塩分だけを削れます。「体にいい鯖缶を、もっと体にいい形で食べる」——その第一歩は、棚の前で缶をひとつ変えることから始まります。
出典・参考